ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ УЧАЩИХСЯ

ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ УЧАЩИХСЯ

ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ УЧАЩИХСЯ

ДОМАШНИЕ ЗАДАНИЯ

Виды домашних заданий
Домашние задания по своей направленности могут быть трех видов:
1) задания, связанные с освоением техники отдельных упражнений или комплексов упражнений; в картотеке будут начинаться с цифры 1.
2) задания, связанные с развитием одного или нескольких физических качеств в картотеке будут начинаться с цифры 2.
3) задания, связанные с самостоятельным усвоением теоретических сведений; в картотеке будут начинаться с цифры 3.
В зависимости от вида задания сроки, на которые они задаются, могут составлять от одной-двух недель (первый и третий виды) до одного-двух месяцев (второй вид).
Карточка № 101
Вид домашнего задания: задания, связанные с освоением техники отдельных упражнений или комплексов упражнений.
Название домашнего задания: комплекс упражнений утренней гимнастики из 12-14 упражнений с гимнастической палкой.
Целевая группа мышц: все группы мышц.
Планируемый результат: повышение общей работоспособности, профилактика стрессовых состояний и заболеваний средствами физической культуры, привитие навыков здорового образа жизни, укрепление здоровья учащихся, формирование правильной осанки, профилактика плоскостопия. Повышения общего уровня физического развития учащихся. Развитие гибкости.
Критерии оценивания:
Балл
Показатели оценки
0
Отсутствие результатов учебной деятельности
1
Выполненные упражнения отдаленно напоминают оригинал.
2
Упражнения выполнены с оказанием помощи, по частям под контролем сознания, напряженно, скованно, замедленно, с грубыми нарушениями амплитуды и темпа. Допущены лишние действия, задержки между структурными частями упр-ний.
3
Упражнения выполнены с оказанием помощи, по образцу, под контролем сознания, скованно, замедленно, со значительным нарушением амплитуды и темпа. Допущены задержки между структурными частями упражнений.
4
Упражнения выполнены с оказанием помощи, по образцу, под контролем сознания, замедленно, с мин-ми нарушениями амплитуды и темпа. Допущены незначительные задержки между структурными частями упр-ний.
5
Упражнения выполнены с оказанием помощи, без контроля сознания, без задержек между структурными частями, с незначительным напряжением и заметными отклонениями потехнике выполнения.
6
Упражнения выполнены с незначительным оказанием помощи, слитно, ненапряженно, без контроля сознания, с мелкими отклонениями по технике выполнения.
7
Упражнения выполнены с мин-ным оказанием помощи, слитно, ненапряженно, без контроля сознания, в соответствии с правильной техникой выполнения.
8
Упражнения выполнены самостоятельно, слитно, ненапряженно, без контроля сознания, в соответствии с с правильной техникой выполнения.
9
Упражнения выполнены в частично измененной ситуации (например, изменено исходное положение, использованы дополнительные условия и т.п.) самостоятельно, без контроля сознания, вс правильной техникой выполнения.
10
Упражнения выполняются самостоятельно и свободно в любой измененной ситуации по выбору ученика, без контроля сознания, в соответствии с с правильной техникой выполнения.
Карточка № 102
Вид домашнего задания: задания, связанные с освоением техники отдельных упражнений или комплексов упражнений.
Название домашнего задания: комплекс упражнений утренней гимнастики из 12-14 упражнений со скакалкой.
Целевая группа мышц: все группы мышц.
Планируемый результат: повышение общей работоспособности, профилактика стрессовых состояний и заболеваний средствами физической культуры, привитие навыков здорового образа жизни, укрепление здоровья учащихся, формирование правильной осанки, профилактика плоскостопия. Повышения общего уровня физического развития учащихся. Развитие гибкости.
Критерии оценивания:
Балл
Показатели оценки
0
Отсутствие результатов учебной деятельности
1
Выполненные упражнения отдаленно напоминают оригинал.
2
Упражнения выполнены с оказанием помощи, по частям под контролем сознания, напряженно, скованно, замедленно, с грубыми нарушениями амплитуды и темпа. Допущены лишние действия, задержки между структурными частями упр-ний.
3
Упражнения выполнены с оказанием помощи, по образцу, под контролем сознания, скованно, замедленно, со значительным нарушением амплитуды и темпа. Допущены задержки между структурными частями упражнений.
4
Упражнения выполнены с оказанием помощи, по образцу, под контролем сознания, замедленно, с мин-ми нарушениями амплитуды и темпа. Допущены незначительные задержки между структурными частями упр-ний.
5
Упражнения выполнены с оказанием помощи, без контроля сознания, без задержек между структурными частями, с незначительным напряжением и заметными отклонениями по технике выполнения.
6
Упражнения выполнены с незначительным оказанием помощи, слитно, ненапряженно, без контроля сознания, с мелкими отклонениями по технике выполнения.
7
Упражнения выполнены с мин-ным оказанием помощи, слитно, ненапряженно, без контроля сознания, в соответствии с правильной техникой выполнения.
8
Упражнения выполнены самостоятельно, слитно, ненапряженно, без контроля сознания, в соответствии с с правильной техникой выполнения.
9
Упражнения выполнены в частично измененной ситуации (например, изменено исходное положение, использованы дополнительные условия и т.п.) самостоятельно, без контроля сознания, вс правильной техникой выполнения.
10
Упражнения выполняются самостоятельно и свободно в любой измененной ситуации по выбору ученика, без контроля сознания, в соответствии с с правильной техникой выполнения.
Карточка № 103
Вид домашнего задания: задания, связанные с освоением техники отдельных упражнений или комплексов упражнений.
Название домашнего задания: комплекс упражнений утренней гимнастики из 12-14 упражнений с гантелями.
Целевая группа мышц: все группы мышц.
Планируемый результат: повышение общей работоспособности, профилактика стрессовых состояний и заболеваний средствами физической культуры, привитие навыков здорового образа жизни, укрепление здоровья учащихся, формирование правильной осанки, профилактика плоскостопия. Повышения общего уровня физического развития учащихся. Развитие гибкости и силовых способностей.
Критерии оценивания:
Балл
Показатели оценки
0
Отсутствие результатов учебной деятельности
1
Выполненные упражнения отдаленно напоминают оригинал.
2
Упражнения выполнены с оказанием помощи, по частям под контролем сознания, напряженно, скованно, замедленно, с грубыми нарушениями амплитуды и темпа. Допущены лишние действия, задержки между структурными частями упр-ний.
3
Упражнения выполнены с оказанием помощи, по образцу, под контролем сознания, скованно, замедленно, со значительным нарушением амплитуды и темпа. Допущены задержки между структурными частями упражнений.
4
Упражнения выполнены с оказанием помощи, по образцу, под контролем сознания, замедленно, с мин-ми нарушениями амплитуды и темпа. Допущены незначительные задержки между структурными частями упр-ний.
5
Упражнения выполнены с оказанием помощи, без контроля сознания, без задержек между структурными частями, с незначительным напряжением и заметными отклонениями по технике выполнения.
6
Упражнения выполнены с незначительным оказанием помощи, слитно, ненапряженно, без контроля сознания, с мелкими отклонениями по технике выполнения.
7
Упражнения выполнены с мин-ным оказанием помощи, слитно, ненапряженно, без контроля сознания, в соответствии с правильной техникой выполнения.
8
Упражнения выполнены самостоятельно, слитно, ненапряженно, без контроля сознания, в соответствии с с правильной техникой выполнения.
9
Упражнения выполнены в частично измененной ситуации (например, изменено исходное положение, использованы дополнительные условия и т.п.) самостоятельно, без контроля сознания, вс правильной техникой выполнения.
10
Упражнения выполняются самостоятельно и свободно в любой измененной ситуации по выбору ученика, без контроля сознания, в соответствии с с правильной техникой выполнения.
Карточка № 104
Вид домашнего задания: задания, связанные с освоением техники отдельных упражнений или комплексов упражнений.
Название домашнего задания: комплекс упражнений утренней гимнастики из 12-14 упражнений с эспандерами.
Целевая группа мышц: все группы мышц.
Планируемый результат: повышение общей работоспособности, профилактика стрессовых состояний и заболеваний средствами физической культуры, привитие навыков здорового образа жизни, укрепление здоровья учащихся, формирование правильной осанки, профилактика плоскостопия. Повышения общего уровня физического развития учащихся. Развитие гибкости и силовых способностей.
Критерии оценивания:
Балл
Показатели оценки
0
Отсутствие результатов учебной деятельности
1
Выполненные упражнения отдаленно напоминают оригинал.
2
Упражнения выполнены с оказанием помощи, по частям под контролем сознания, напряженно, скованно, замедленно, с грубыми нарушениями амплитуды и темпа. Допущены лишние действия, задержки между структурными частями упр-ний.
3
Упражнения выполнены с оказанием помощи, по образцу, под контролем сознания, скованно, замедленно, со значительным нарушением амплитуды и темпа. Допущены задержки между структурными частями упражнений.
4
Упражнения выполнены с оказанием помощи, по образцу, под контролем сознания, замедленно, с мин-ми нарушениями амплитуды и темпа. Допущены незначительные задержки между структурными частями упр-ний.
5
Упражнения выполнены с оказанием помощи, без контроля сознания, без задержек между структурными частями, с незначительным напряжением и заметными отклонениями по технике выполнения.
6
Упражнения выполнены с незначительным оказанием помощи, слитно, ненапряженно, без контроля сознания, с мелкими отклонениями по технике выполнения.
7
Упражнения выполнены с мин-ным оказанием помощи, слитно, ненапряженно, без контроля сознания, в соответствии с правильной техникой выполнения.
8
Упражнения выполнены самостоятельно, слитно, ненапряженно, без контроля сознания, в соответствии с правильной техникой выполнения.
9
Упражнения выполнены в частично измененной ситуации (например, изменено исходное положение, использованы дополнительные условия и т.п.) самостоятельно, без контроля сознания, вс правильной техникой выполнения.
10
Упражнения выполняются самостоятельно и свободно в любой измененной ситуации по выбору ученика, без контроля сознания, в соответствии с с правильной техникой выполнения.
Карточка № 201
Вид домашнего задания: связанные с развитием одного или нескольких физических качеств.
Название домашнего задания: сгибание и разгибание рук в упоре сидя сзади.
Целевая группа мышц: базовое физическое упражнение. Трёхглавая мышца плеча(трицепс) – основная нагрузка. Дополнительная нагрузка грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц, мышцы спины.
Планируемый результат: развитие силовых способностей, формирование мышечной массы и рельефа мышц.
Оздоровительный эффект: повышение общей работоспособности, профилактика стрессовых состояний и заболеваний средствами физической культуры, привитие навыков здорового образа жизни, укрепление здоровья учащихся. Повышения общего уровня физического развития учащихся.
Техника выполнения:
1. Выполняйте отжимания за счет сгибания/разгибания рук.
2. Спина двигается вверх-вниз вдоль края скамьи.
3. Прямые ноги стоят на пятках.
4. На усилие, при подъеме делаете выдох.
5. Ширина постановки рук – немного шире плеч. Локти при отжиманиях должны смотреть назад.
6. Опускаться желательно так, чтобы плечо было ниже локтя. А вверху нужно полностью выпрямлять руки.
Ошибки при выполнении:
1. Туловище двигается только вверх – вниз. А не вперёд – назад.
2. Не полное выпрямление рук в верхнем положении.
Варианты выполнения:
Стандартный - ноги прямые на полу, руки на опоре (стул, скамейка и т.п.)
Облегчённый–ноги согнуты в коленях.
Усложнённый – ноги находятся на стуле, скамейке и т.п. Дополнительное отягощение.
Критерии оценивания: помимо техники оценивается количественный показатель.
Карточка № 202
Вид домашнего задания: связанные с развитием одного или нескольких физических качеств.
Название домашнего задания: сгибание и разгибание рук в упоре лёжа.
Целевая группа мышц: базовое физическое упражнение. Большие грудные, трёхглавая мышца плеча(трицепс) – основная нагрузка. Дополнительная нагрузка: дельтовидные, локтевые, передние зубчатые, двуглавые(бицепсы), большие ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса.
Планируемый результат: развитие силовых способностей и общей выносливости, формирование мышечной массы и рельефа мышц.
Оздоровительный эффект: повышение общей работоспособности, профилактика стрессовых состояний и заболеваний средствами физической культуры, привитие навыков здорового образа жизни, укрепление здоровья учащихся. Повышения общего уровня физического развития учащихся.
Техника выполнения:
Для выполнения упражнения необходимо принять положение упора лёжа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. Всё это считается одним отжиманием. Изменение положения звеньев тела при отжиманиях помогает сконцентрировать нагрузку на определённых мышцах.
Ошибки при выполнении:
1. Нет прямой линии шея – лопатки – ягодицы – пятки.
2. Не полное выпрямление рук в верхнем положении.
Варианты выполнения:
Стандартный –упор лёжа, руки и ноги находятся на одной горизонтали.
Облегчённый – упор на коленях, ноги согнуты в коленях.
Усложнённый – ноги находятся на стуле, скамейке и т.п. Дополнительное отягощение. На кулаках. В стойке на руках. Шире или уже упор руками и т.п.
Критерии оценивания: помимо техники оценивается количественный показатель.
Карточка № 203
Вид домашнего задания: связанные с развитием одного или нескольких физических качеств.
Название домашнего задания: поднимание туловища из положения, лёжа на спине, руки за головой.
Целевая группа мышц: базовое физическое упражнение, многосуставное. Мышцы брюшного пресса: прямая мышца живота, косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца – основная нагрузка. Дополнительная нагрузка: напрягатели широкой фасции бедра, четырёхглавые, прямые мышцы бедра, грудино-ключично-сосцевидная мышца, передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
Планируемый результат: развитие силовых способностей и общей выносливости, формирование мышечной массы и рельефа мышц. Формирование и укрепление мышечного корсета.
Оздоровительный эффект: повышение общей работоспособности, профилактика стрессовых состояний и заболеваний средствами физической культуры, привитие навыков здорового образа жизни, укрепление здоровья учащихся. Повышения общего уровня физического развития учащихся. Профилактика нарушений осанки.
Техника выполнения:
Для выполнения упражнения нужно лечь на пол и зафиксировать чем-нибудь согнутые в коленях ноги, либо попросить кого-то их Вам придержать. Руки положите за голову и сцепите пальцы в «замок». Это — исходное положение;
На выдохе поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы она образовала с бедрами воображаемую букву V;
Сделайте непродолжительную паузу, напрягая мышцы, затем на вдохе вернитесь в исходное положение;
Выполните рекомендованное количество повторений.
Ошибки при выполнении:
Движение по инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде. Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника. Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы животу. Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе. Делайте выдох при движении вверх. Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.
Варианты выполнения:
Стандартный – ноги согнуты в коленях руки за головой.
Облегчённый – руки скрещены перед грудью.
Усложнённый – дополнительное отягощение. На наклонной скамье.
Критерии оценивания: помимо техники оценивается количественный показатель за одну минуту.
Карточка № 204
Вид домашнего задания: связанные с развитием одного или нескольких физических качеств.
Название домашнего задания: поднимание и опускание прямых ног из положения, лёжа на спине с касанием пола за головой.
Целевая группа мышц: базовое физическое упражнение, многосуставное. Мышцы брюшного пресса: прямая мышца живота, косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца – основная нагрузка. Дополнительная нагрузка: напрягатели широкой фасции бедра, четырёхглавые, прямые мышцы бедра, грудино-ключично-сосцевидная мышца, передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц, мышца выпрямляющая позвоночник, ягодичные мышцы.
Планируемый результат: развитие силовых способностей и общей выносливости, гибкости, формирование мышечной массы и рельефа мышц. Формирование и укрепление мышечного корсета.
Оздоровительный эффект: повышение общей работоспособности, профилактика стрессовых состояний и заболеваний средствами физической культуры, привитие навыков здорового образа жизни, укрепление здоровья учащихся. Повышения общего уровня физического развития учащихся. Профилактика нарушений осанки.
Техника выполнения:
Лягте на гимнастический коврик. Выпрямите ноги, руки положите ладонями вниз, вытянув их по сторонам, или положите под ягодицы. Это будет вашим исходным положением.
На выдохе выполните подъем ног, подтягивая верхнюю часть бедер к срединной линии. Продолжайте движение, пока носки не коснутся пола за головой. Напрягите мышцы брюшного пресса.
После небольшой паузы, на вдохе, вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.
Рекомендации при выполнении:
- правильное дыхание: подъем – на выдохе, опускание ног – на вдохе;
- округление в области поясницы, когда отрываете ее и таз от пола;
- следите за работой брюшных мышц, то есть за своими ощущениями во время выполнения;
- не двигайте туловищем и не поднимайте ноги быстро, так подъем будет осуществляться по инерции, а не силой пресса.
Варианты выполнения:
Стандартный – ноги выпрямлены в коленях руки вдоль туловища. Движение выполняется с прямыми ногами.
Облегчённый – ноги согнуты в коленях.
Усложнённый – дополнительное отягощение. На наклонной скамье головой вверх. Чем выше угол, тем сложнее.
Критерии оценивания: помимо техники оценивается количественный показатель.
Карточка № 205
Вид домашнего задания: связанные с развитием одного или нескольких физических качеств.
Название домашнего задания: поднимание и опускание рук с гантелями.
Целевая группа мышц: Подъем гантелей перед собой – акцентированное изолированное упражнение для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы – основная нагрузка. Дополнительная нагрузка: боковой пучок дельтовидной, низ и середина трапециевидных, ключичная головка большой грудной, передние зубчатые мышцы, мышца, поднимающая лопатку. Верх трапециевидной мышцы – стабилизатор.
Планируемый результат: развитие силовых способностей, формирование мышечной массы и рельефа мышц.
Оздоровительный эффект: повышение общей работоспособности, профилактика стрессовых состояний и заболеваний средствами физической культуры, привитие навыков здорового образа жизни, укрепление здоровья учащихся. Повышения общего уровня физического развития учащихся.
Техника выполнения:
1. Подберите адекватные по весу гантели и возьмите их хватом сверху. Опустите руки до уровня бедер, но не касайтесь гантелями друг друга и не разгибайте руки полностью в нижней точке. Ноги поставьте на ширине плеч, туловище держите ровно. Это ваше исходное положение.
2. Сделайте вдох и, при сохранении туловища неподвижным, поднимете левую гантель перед собой с небольшим изгибом в локте. Как только минуете линию уровня плеч, выдохните и задержитесь в верхней точке траектории. Затем медленно опустите гантель вниз в и.п. и проделайте тоже самое для правой руки. Выполните заданное количество повторений.
Ошибки при выполнении:
при подъемах не допускайте движений в локтевом суставе;
не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях;
в начале подъема не помогайте корпусом сдвинуть гантели с места;
не позволяйте, чтобы инерция “съела” большую часть веса и упражнение превратилось в размахивание гантель;
поднимая гантели, не сводите и не разводите руки;
не стучите гантелями в верхней/нижней точках, расстояние между ними должно быть чуть меньше уровня плеч;
в верхней точке траектории произведите пиковое сокращение;
не кидайте гантели вниз, а плавно и подконтрольно опускайте;
не касайтесь бедер гантелями при опускании;
в классическом исполнении не поднимайте гантели слишком высоко (не задирайте их) от уровня плеч;
не используйте большие веса в этом упражнении;
Варианты выполнения:
одновременный подъем гантелей хватом сверху;
поочередный/одновременный подъемы гантелей нейтральным хватом;
фронтальный подъем одной гантели нейтральным хватом;
подъем штанги перед собой;
подъем блина перед собой;
подъемы с нижнего блока.
Критерии оценивания: на усмотрение учителя.
Карточка № 206
Вид домашнего задания: связанные с развитием одного или нескольких физических качеств.
Название домашнего задания: отведение и сведение рук с гантелями (разводка).
Целевая группа мышц: изолирующее упражнение. Большие грудные мышцы, – основная нагрузка. Дополнительная нагрузка: передние зубчатые, ромбовидные мышцы, нижние отделы трапециевидных мышц, двуглавые, трехглавые, плечевые мышцы, мышцы вращатели плеча, широчайшие мышцы спины.
Планируемый результат: развитие силовых способностей, формирование мышечной массы и рельефа мышц.
Оздоровительный эффект: повышение общей работоспособности, профилактика стрессовых состояний и заболеваний средствами физической культуры, привитие навыков здорового образа жизни, укрепление здоровья учащихся. Повышения общего уровня физического развития учащихся. Формирование правильной осанки.
Техника выполнения:
Сядьте на скамью, расположив таз ближе к ее краю.
Возьмите в руки гантели и поставьте их на колени (так, чтобы гриф гантели находился в вертикальном положении, перпендикулярно полу).
Откиньтесь на скамью назад, подняв согнутые в коленях ноги и забросив, тем самым, гантели в исходную точку.
Не опускайте ноги на пол, оставьте их согнутыми в коленях, а ступни расположите на краю скамьи – такое положение позволит избежать непроизвольного прогиба в пояснице. Всегда обращайте внимание на положение поясницы, при выполнении разведений гантелей лежа – прогиб, даже в незначительной степени, снимает нагрузку с грудных мышц и переносит ее на поясницу, что искажает и упражнение, и результат.
Поднимите руки так, чтобы кисти располагались четко над плечами. Обратите внимание на положение локтевого сустава: руки не должны быть прямыми, в локтях должен быть небольшой сгиб (прямой угол – это уже очень большое сгибание в локте, тщательно контролируйте этот аспект).
Разведите руки в стороны до нижней точки – она находится там, где ощущение приятного растяжения грудных мышц сменяется болью и дискомфортом. Не допускайте боли при выполнении упражнения, это сведет все усилия на нет – мышца лишь травмируется.
Медленно сведите руки до соприкосновения гантелей между собой. Дополнительное воздействие на мышцы можно оказать следующим образом: в верхней точке, при приближении гантелей друг к другу, соприкасайте их с небольшим давлением (как будто вы пытаетесь их совместить).
Ошибки при выполнении:
Распространенной ошибкой в технике выполнения данного упражнения является попытка свести лопатки, в то время как задача в обратном - максимальном «выпячивании» грудной клетки для насыщения мышц кислородом. Следите за тем, чтобы лопатки во время выполнения разведения с гантелями были зафиксированы.
Гантели слишком большого веса будут заставлять сгибаться локтевые суставы. А так как мы должны задействовать только один сустав, плечевой, стоит рационализм предпочесть максимализму. Выбирайте умеренный для собственных возможностей вес.
Не стоит стремиться к максимальному растяжению. Когда локти опускаются существенно ниже плеч, вся нагрузка концентрируется на плечевом суставе, а не на нужной мышце.
Тщательно контролируя сгиб в локте, следует избегать крайностей – прямые руки при выполнении разводки неизбежно травмируют локтевой сустав. Если у вас "налажен" глазомер, то ориентируйтесь на угол сгибания примерно в 150 градусов.
Варианты выполнения:
Разведение гантелей лежа на горизонтальной (прямой) скамье.
Разведение гантелей лежа на скамье под углом.
В блочном тренажере.
Критерии оценивания: на усмотрение учителя.
Карточка № 207
Вид домашнего задания: связанные с развитием одного или нескольких физических качеств.
Название домашнего задания: из исходного положения, стоя упор присев, упор лёжа, упор присев, встать в исходное положение.
Целевая группа мышц: многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи, мышцы брюшного пресса и мышцы спины.
Планируемый результат: развитие силовых способностей, воспитание общей выносливости, формирование мышечной массы и рельефа мышц.
Оздоровительный эффект: повышение общей работоспособности, профилактика стрессовых состояний и заболеваний средствами физической культуры, привитие навыков здорового образа жизни, укрепление здоровья учащихся. Повышения общего уровня физического развития учащихся. Укрепление мышечного корсета.
Техника выполнения:
1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция.
2. Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.
3. Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор, лежа(позиция планки).
4. Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам в положение приседа с руками на полу.
5.Встаньте в исходное положение.
Рекомендации при выполнении:
1. В исходном положении вы стоите ровно, ноги расположены примерно на ширине плеч.
2. В упоре лёжа не должно быть прогиба в пояснице, положение такое же, как при отжиманиях.
3. Никаких рывков и резких движений быть не должно, все движения должны выполняться только за счёт силы мышц.
4. При возникновении неприятных ощущений, прекратите выполнение.
Варианты выполнения:
Усложнённые – с отжиманием, с выпрыгиванием, бёрпи (карточка №208).
Критерии оценивания: помимо техники оценивается количественный показатель, по усмотрению учителя.
Карточка № 208
Вид домашнего задания: связанные с развитием одного или нескольких физических качеств.
Название домашнего задания: Бёрпи - усложнённый вариант выполнения упражнения, из исходного положения, стоя упор присев, упор лёжа, упор присев, встать в исходное положение(с отжиманием от пола и выпрыгиванием).
Целевая группа мышц: многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи, мышцы брюшного пресса и мышцы спины.
Планируемый результат: развитие силовых способностей, воспитание общей выносливости, развитие гибкости и координационных способностей, формирование мышечной массы и рельефа мышц.
Оздоровительный эффект: повышение общей работоспособности, профилактика стрессовых состояний и заболеваний средствами физической культуры, привитие навыков здорового образа жизни, укрепление здоровья учащихся. Повышения общего уровня физического развития учащихся. Укрепление мышечного корсета. Улучшение работы сердца и легких.
Техника выполнения:
1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это - исходное положение.
2. Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.
Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор, лежа(позиция планки).
4. Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.
Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.
Рекомендации при выполнении:
1. В исходном положении вы стоите ровно, ноги расположены примерно на ширине плеч.
2. В упоре лёжа не должно быть прогиба в пояснице, положение такое же, как при отжиманиях.
3. Никаких рывков и резких движений быть не должно, все движения должны выполняться только за счёт силы мышц.
4. При возникновении неприятных ощущений, прекратите выполнение.
5. Если вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, то выполняйте укороченный вариант, например, без прыжка вверх.
6. Выпрыгивать нужно максимально высоко.
Варианты выполнения:
Облегченные: без выпрыгиваний, без отжиманий.
Усложнённые – с подтягиванием во время прыжка, с отягощением.
Критерии оценивания: помимо техники оценивается количественный показатель, по усмотрению учителя.
Карточка № 209
Вид домашнего задания: связанные с развитием одного или нескольких физических качеств.
Название домашнего задания: поочерёдные приседания на правой и левой ноге с гантелями в руках.
Целевая группа мышц: лучшее домашнее (и не только) упражнение для совокупного развития мышечного массива ног. Основная мышечная группа — квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра). Дополнительная нагрузка - мышцы-синергисты: большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная. Динамические стабилизаторы: мышцы задней поверхности бедра, икроножная мышца. Стабилизаторы: выпрямители позвоночника, средняя/малая ягодичная, квадратная мышца поясницы, косая/прямая мышцы живота. Стабилизаторы при поднятой ноге: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца, портняжная мышца, квадрицепс.
Планируемый результат: развитие силовых способностей, воспитание общей выносливости, формирование мышечной массы и рельефа мышц. Развитие повышенных навыков координации, гибкости нервно-мышечных связей. Создать лучший баланс и наладить контроль всего тела.
Оздоровительный эффект: повышение общей работоспособности, профилактика стрессовых состояний и заболеваний средствами физической культуры, привитие навыков здорового образа жизни, укрепление здоровья учащихся. Повышения общего уровня физического развития учащихся. Укрепление мышечного корсета.
Техника выполнения:
1. Подойдите к косяку двери в квартире. Встаньте к нему боком, слегка касаясь плечом. Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна опорная (например, левая), другая подсогнута в колене и слегка выведена вперед.
На вдохе начните увлекаться вниз, сгибая левую ногу в коленном суставе, а правую выводя вперед вытянутой. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперед, левое плечо слегка опирается на опору (косяк).
3. Присядьте настолько глубоко, насколько сможете, не потеряв равновесие, на выдохе, совокупным усилием всех мышц левой ноги, подайтесь вверх и вернитесь в И.П. Смените ногу.
Рекомендации при выполнении:
1. Для сохранения баланса при опускании вниз выводите обе руки вперед.
2. Не тормошите руками, держите их либо вытянутыми, либо собранными у груди.
3. Чтобы сохранять равновесие при приседе, необходимо корпус слегка наклонять вперед.
4. Толчок от пола должен производиться пяткой.
5. Обратите внимание на расположение колена сгибаемой ноги – оно не должно уходить от прямой линии внутрь или наружу, в противном случае завалы неизбежны. Старайтесь держать коленную чашечку над линией м/увторым и третьим пальцами ноги.
6. Вытянутая нога должна стремиться к полному выпрямлению.
Варианты выполнения:
Усложнённые – с отягощением.
Критерии оценивания: помимо техники оценивается количественный показатель, по усмотрению учителя.
Карточка № 210
Вид домашнего задания: связанные с развитием одного или нескольких физических качеств.
Название домашнего задания: глубокие приседания с выпрыгиванием вверх.
Целевая группа мышц: классическое плиометрическое упражнение. Основная мышечная группа — квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра), ягодичные мышцы, подколенные сухожилия. Дополнительная нагрузка - мышцы спины, голени.
Планируемый результат: развитие силовых способностей, развитие «взрывной» силы, формирование мышечной массы и рельефа мышц.
Оздоровительный эффект: повышение общей работоспособности, профилактика стрессовых состояний и заболеваний средствами физической культуры, привитие навыков здорового образа жизни, укрепление здоровья учащихся. Повышения общего уровня физического развития учащихся.
Техника выполнения:
1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
2. Присед делается на вдохе. Опускайтесь до касания ягодиц с пятками. Можно опуститься не так глубоко, главное — следите за своими ощущениями.
3. На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
4.После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.
Рекомендации при выполнении:
1. Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно.
2. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.
3. Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале — с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары.
4. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).
Противопоказания: Приседания с прыжком противопоказаны, если у вас имеются травмы суставов (особенно коленей), проблемы со спиной и позвоночником. Наличие сердечно-сосудистых заболеваний — это тоже сигнал, требующий особой осторожности, а лучше консультации со специалистами (врачом и тренером).
Также воздержаться от выполнения упражнения стоит людям с лишним весом. В этом случае может возникнуть недопустимая компрессионная нагрузка на позвоночник и коленные суставы.
Варианты выполнения:
Облегчённые: приседания до параллели бёдер с полом.
Усложнённые – с отягощением.
Критерии оценивания: помимо техники оценивается количественный показатель, по усмотрению учителя.

Карточка № 211
Вид домашнего задания: связанные с развитием одного или нескольких физических качеств.
Название домашнего задания: равномерный бег до 3 км(д) и до 5 км(ю).
Целевая группа мышц: общеразвивающее упражнение. Основная мышечная группа —. Дополнительная нагрузка -
Планируемый результат: развитие общей выносливости, улучшение техники бега на длинные дистанции.
Оздоровительный эффект: повышение общей работоспособности, профилактика стрессовых состояний и заболеваний средствами физической культуры, привитие навыков здорового образа жизни, укрепление здоровья учащихся. Повышения общего уровня физического развития учащихся.
Техника выполнения:
1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
2. Присед делается на вдохе. Опускайтесь до касания ягодиц с пятками. Можно опуститься не так глубоко, главное — следите за своими ощущениями.
3. На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
4.После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.
Рекомендации при выполнении:
1. Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно.
2. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.
3. Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале — с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары.
4. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).
Противопоказания: Приседания с прыжком противопоказаны, если у вас имеются травмы суставов (особенно коленей), проблемы со спиной и позвоночником. Наличие сердечно-сосудистых заболеваний — это тоже сигнал, требующий особой осторожности, а лучше консультации со специалистами (врачом и тренером).
Также воздержаться от выполнения упражнения стоит людям с лишним весом. В этом случае может возникнуть недопустимая компрессионная нагрузка на позвоночник и коленные суставы.
Варианты выполнения:
Облегчённые: приседания до параллели бёдер с полом.
Усложнённые – с отягощением.
Критерии оценивания: помимо техники оценивается количественный показатель, по усмотрению учителя.

Комментарии